Vừa ăn xong lại muốn ăn tiếp? Bác sĩ thần kinh giải thích cuộc trò chuyện giữa ruột và não

Đường tiêu hóa giống một dây chuyền. Dạ dày giữ và nghiền thức ăn, ruột non hấp thu phần lớn chất dinh dưỡng, đại tràng hấp thu thêm nước và là nơi sống của rất nhiều vi sinh vật.

Nhưng dây chuyền này còn liên tục báo tin cho não. Khi bạn ăn, dạ dày căng ra và các tế bào ruột nhận biết chất dinh dưỡng. Tin được gửi lên não qua dây thần kinh và qua các chất truyền tin trong máu. Não tổng hợp những tín hiệu đó cùng với nhu cầu năng lượng và hoàn cảnh xung quanh, giống một bàn điều khiển có rất nhiều nút.

Vì vậy, có lúc bạn thấy đủ, có lúc vẫn muốn ăn tiếp dù bụng không đói. Không có một loại vi khuẩn hay một chất duy nhất nào giải thích được mọi cơn thèm ăn.

Bàn điều khiển này còn tự chỉnh sau khi bạn giảm cân. Một nghiên cứu ghi nhận một số thay đổi nội tiết liên quan đến cảm giác đói vẫn còn sau một năm. Đó là lý do nhiều người thấy đói hơn khi cố giữ cân nặng đã giảm. Khó khăn ấy cần một kế hoạch lâu dài, không phải lý do để tự trách mình.

1. Ăn đủ chất xơ từ thực phẩm

Vi khuẩn đường ruột dùng chất xơ làm nguyên liệu và tạo ra những chất có ích cho tế bào ruột. Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người lớn hướng tới ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày. Đó là lượng chất xơ trong thực phẩm, không phải khối lượng rau: một bát rau 100 gam không chứa 100 gam chất xơ.

Cách làm: xem ngày của bạn đã có rau, quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt chưa. Ăn đa dạng, không tìm một món thần kỳ.

2. Tăng từ từ và uống đủ nước

Tăng chất xơ đột ngột dễ gây đầy hơi, khó chịu, rồi bạn bỏ cuộc.

Cách làm: mỗi lần thêm một thay đổi nhỏ, theo dõi cảm giác của mình, uống đủ nước. Người có bệnh tiêu hóa hoặc phải hạn chế nước thì theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.

3. Thêm món lên men nếu bạn thích

Một thử nghiệm nhỏ trên tạp chí Cell cho thấy nhóm ăn nhiều thực phẩm lên men tăng độ đa dạng vi sinh và giảm một số chỉ dấu viêm. Kết quả hứa hẹn, nhưng chưa chứng minh ăn đồ lên men sẽ giảm cân. Và đồ lên men không thay thế chất xơ: hai thứ này đi cùng nhau được.

Cách làm: sữa chua, rau củ lên men là lựa chọn thêm. Món nhiều đường hoặc nhiều muối không tự nhiên thành tốt chỉ vì được lên men. Không cần cố ăn món bạn không thích.

4. Dành nhiều chỗ hơn cho món ít chế biến

Trong một thử nghiệm năm 2019, 20 người trưởng thành được ăn tùy ý: hai tuần khẩu phần siêu chế biến, hai tuần khẩu phần ít chế biến. Ở giai đoạn siêu chế biến, trung bình họ ăn thêm khoảng 500 kcal mỗi ngày và tăng cân. Con số này là trung bình của nghiên cứu, không phải dự đoán cho bạn, và không phải món đóng gói nào cũng giống nhau.

Cách làm: để ý món nào khiến bạn khó dừng và bạn hay ăn nó lúc nào. Ưu tiên món ít chế biến, có chất xơ, dễ kiểm soát khẩu phần.

5. Vận động đều và giữ sức mạnh

Mục tiêu không chỉ là con số trên cân, mà còn là đi lại, mang đồ, làm việc độc lập. Vận động có lợi ngay cả khi cân nặng chưa đổi.

Cách làm: Tổ chức Y tế Thế giới khuyên 150–300 phút mỗi tuần vận động mức vừa như đi bộ nhanh, đạp xe, cộng thêm ít nhất 2 ngày tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn. Đang ít vận động thì bắt đầu ngắn rồi tăng dần.

Cải thiện đường ruột không bảo đảm bạn sẽ giảm cân như mong muốn. Béo phì có nhiều nguyên nhân. Nếu cân nặng đang ảnh hưởng sức khỏe hoặc giảm cân thất bại nhiều lần, hãy trao đổi với bác sĩ.

Đi khám ngay nếu:

• Nôn ra máu, đi ngoài phân đen như hắc ín hoặc có máu, nhất là kèm choáng, ngất, khó thở, mệt lả.
• Táo bón kèm nôn, hoặc không trung tiện được.

Nên đi khám sớm nếu:

• Đau bụng liên tục, sụt cân ngoài ý muốn, khó nuốt.
• Thói quen đi ngoài thay đổi kéo dài, hoặc táo bón không đỡ dù đã chăm sóc thông thường.

Những lúc đó, đừng tự đoán do món ăn hay do hệ vi sinh, và đừng chỉ ăn thêm chất xơ rồi chờ xem.

• Thêm một phần rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tiếp theo.
• Thay một món ăn vặt "khó dừng" bằng một món ít chế biến.
• Đi bộ nhanh 20–30 phút hôm nay.

Cảm giác đói không phải bằng chứng bạn yếu ý chí. Nó là một tín hiệu sinh học, cần được hiểu trong cả hoàn cảnh sống của bạn.