Đọc hết trang sách mà không nhớ gì? Bác sĩ thần kinh giải thích vì sao bạn khó tập trung

Tăng động giảm chú ý là một rối loạn phát triển thần kinh, với hai nhóm biểu hiện chính: khó duy trì chú ý, dễ sao nhãng; và bốc đồng, khó ngồi yên. Người bệnh cũng hay gặp khó khăn với thời gian (trễ hẹn, nước đến chân mới nhảy), đồ đạc xếp thành từng đống chỉ mình hiểu, và trí nhớ làm việc kém.

Ba điều đáng biết:

• ADHD không liên quan đến trí thông minh.
• Di truyền đóng vai trò rất lớn, ước tính khoảng 74%. Không phải do lười hay do cha mẹ dạy dỗ kém.
• Khoảng 5% trẻ em trên thế giới mắc, và nhiều người vẫn còn triệu chứng khi trưởng thành.

Điều bất ngờ là người ADHD vẫn có thể siêu tập trung: với trò chơi yêu thích hay việc thật sự hứng thú, họ ngồi được hàng giờ. Vấn đề không phải là không thể tập trung, mà là khó điều khiển sự tập trung vào việc mình cần làm.

Não có hai mạng lưới lớn liên quan đến tập trung. Mạng mặc định hoạt động khi bạn nghỉ ngơi, mơ màng, nghĩ vẩn vơ. Mạng nhiệm vụ hoạt động khi bạn tập trung làm một việc.

Bình thường, hai mạng này như cái bập bênh: bên này lên thì bên kia xuống. Khi bạn làm việc, mạng mơ màng được hạ xuống. Ở người ADHD, chụp não cho thấy hai mạng lệch nhịp, hoạt động cùng lúc, nên suy nghĩ vẩn vơ cứ chen vào giữa lúc làm việc.

Người điều khiển cái bập bênh là dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh, giống như nhạc trưởng. Một giả thuyết cho rằng ở người ADHD, tín hiệu dopamine yếu hơn. Có bằng chứng ủng hộ, nhưng giả thuyết này chưa giải thích được hết.

Đáng chú ý: một người khỏe mạnh nhưng thiếu ngủ cũng có các mạng lưới phối hợp kém. Nghĩa là ai trong chúng ta cũng có thể tạm thời giống người ADHD.

1. Ngủ đủ

Chỉ một đêm mất ngủ đã làm giảm rõ rệt khả năng duy trì chú ý. Giấc ngủ không trực tiếp tạo ra sự tập trung, nhưng điều chỉnh gần như mọi chức năng của não.

Cách làm: tối nay đi ngủ sớm hơn 30 phút.

2. Bớt điện thoại giải trí

Một nghiên cứu trên hơn 7.000 học sinh cho thấy những em chơi điện thoại giải trí trên 60 phút mỗi ngày có tỷ lệ kém chú ý cao hơn. Đây là nghiên cứu chỉ thấy liên quan, chưa chứng minh điện thoại là nguyên nhân, nhưng bớt lướt vẫn là một thí nghiệm đáng thử.

Cách làm: giới hạn điện thoại giải trí dưới 1 giờ mỗi ngày, tắt thông báo không cần thiết.

3. Vận động trước khi cần ngồi yên

Chạy nhảy vài phút giúp giải phóng bớt nhu cầu cử động. Ở trẻ ADHD, cử động nhiều hơn khi làm bài lại đi kèm trí nhớ làm việc tốt hơn.

Cách làm: vận động vài phút trước khi học hay làm việc. Trong lúc làm, cho phép mình rung chân hay bóp một vật nhỏ.

4. Tập nhìn cố định

Nhìn chăm chú vào một điểm, như bàn tay mình, rồi xa dần ra một điểm trên tường. Một nghiên cứu ở Đài Loan trên 82 học sinh tiểu học kết hợp bài này với vận động, mỗi tuần một buổi trong 12 tuần: khả năng chú ý tăng hơn nhóm không tập.

Thử ngay: giơ một ngón tay ra trước mặt, nhìn chăm chú vào đầu ngón tay trong 10 giây. Bạn sẽ thấy giữ ánh mắt cố định khó hơn mình tưởng.

5. Chú ý vào hơi thở

Ngồi yên, nhắm mắt, cảm nhận hơi thở và cơ thể. Khi tâm trí trôi đi, nhẹ nhàng kéo nó về. Tập đều đặn giúp kiểm soát chú ý tốt hơn.

Cách làm: mỗi ngày một ít, đều đặn mới là chìa khóa, không có phép màu chỉ sau một buổi.

Còn ăn uống?

Nhiều người tin đồ ngọt làm trẻ tăng động, nhưng tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng không thấy đường làm thay đổi hành vi của trẻ. Chế độ ăn kiêng loại trừ cho trẻ ADHD vẫn còn tranh cãi, chỉ nên làm khi có bác sĩ theo dõi.

Một cách nghĩ nên giữ: khi nghe về một mẹo tập trung, hãy hỏi nó quyết định hay chỉ hỗ trợ? Ngủ, ăn uống, vận động chủ yếu là hỗ trợ. Chúng giúp não chạy tốt hơn, nhưng hiếm khi là công tắc bật tắt mọi thứ.

Hãy gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc thần kinh khi:

• Khó tập trung hoặc bốc đồng kéo dài từ 6 tháng trở lên.
• Xảy ra ở nhiều nơi: ở nhà, ở trường, ở chỗ làm.
• Ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc hay các mối quan hệ.
• Các biểu hiện đã có từ nhỏ (trước 12 tuổi).

Thuốc điều trị chỉ dùng khi bác sĩ chỉ định. Đừng tự mua thuốc "tăng tập trung" trôi nổi.

• Tối nay đi ngủ sớm hơn 30 phút.
• Giới hạn điện thoại giải trí dưới 1 giờ mỗi ngày.
• Vận động vài phút trước khi ngồi vào bàn học hay làm việc.